Muški detoks: Skinite višak nakon praznika bez gladovanja

Muški detoks: Skinite višak nakon praznika bez gladovanja

313
SHARE

U jelovnicima za muškarce treba biti zastupljeno malo više nemasnog mesa, plave ribe i mahunarki koje su izvor proteina, kaže doc.dr. s. Darija Vranešić Bender

Iako prosječne energetske potrebe muškarca iznose 2500 kalorija, pridržavajući se uravnoteženog detoksikacijskog jelovnika od 1800 kalorija, možete gubiti oko 0,7 kilograma tjedno.

Teška hrana, koja uključuje obilje namirnica životinjskog podrijetla te visoki udio masti i šećera, opterećuje organizam i najčešće je glavni uzrok viška kilograma. Tijelo ćete najlakše rasteretiti tako da smanjite obroke, a jelovnik bazirate na hrani biljnog podrijetla, koja će ubrzati probavu (poput mahunarki i cjelovitih žitarica) te uvrstite namirnice koje povoljno djeluju na jetru, najveći detoksikacijski organ – kaže doc. dr. sc. Darija Vranešić Bender.

To su u prvom redu gorko i zeleno lisnato povrće, cikla, celer, đumbir, limun, ananas i jabuke.

– Osim što su različite boje ugodne oku, one upućuju i na bogatstvo blagotvornih fitokemikalija koje plodovima daju boju. Uživajući u spektru namirnica najrazličitijih boja, ujedno uživate u spektru različitih fitokemikalija s blagotvornim djelovanjem na zdravlje – kaže Vranešić Bender i preporučuje da stoga obogatite jelovnik žutim, crvenim, zelenim i plavo-ljubičastim plodovima.

– Budući da je muškarcima potrebna malo veća količina proteinske hrane, u jelovniku za muškarce treba biti zastupljeno nešto više nemasnog mesa, ali i plave ribe i mahunarki, koje služe kao dobar izvor proteina. Klasične “muške” namirnice su i bundeva i bundevine sjemenke te proizvodi na bazi rajčice s obiljem likopena, budući da štite prostatu – kaže Vranešić Bender.

Muškarcima se posebno preporučuju i orašasti plodovi, ali u ovom slučaju u ograničenim količinama jer su bogati energijom. U borbi protiv toksina neophodan je i adekvatan unos tekućine, stoga tijekom dijete treba popiti osam do deset čaša vode i biljnog čaja na dan.

– Jedno od glavnih pravila detoksikacijske dijete je pijenje obilja vode te izbacivanje alkohola, kofeina i sokova s dodanim šećerom. Juhama, sokovima, čajevima i vodom potrebno je dnevno unijeti oko dvije litre tekućine. Pritom se povrtne juhe te voćni i povrtni sokovi nameću kao odličan odabir jer istodobno osiguravaju potrebnu tekućinu, ali i mnoge mikronutrijente i fitokemikalije koje pogoduju detoksikacijskom planu – dodaje Vranešić Bender.

Dopuštena hrana
Jedite što više svježih namirnica i obroka pripremljenih blagom termičkom obradom poput kuhanja
• Nemasno meso i plava riba
• Mahunarke
• Zeleno lisnato povrće
• Cjelovite žitarice
• Bundeva i bundevine sjemenke
• Voda i biljni čajevi
• Svježi sokovi
• Zeleni čaj

Zabranjena hrana

Zamijenite alkoholne, kofeinske i šećerne napitke obiljem vode i jedite što manje prerađene hrane
• Alkohol i kofein
• Teška hrana s obiljem masti i šećera
• Industrijski prerađena
i teško probavljiva hrana

TJEDNI JELOVNIK

1. DAN

Doručak
• Frape od banane: u blenderu izmiksajte bananu, 10 badema, 2 dl zobenog mlijeka i žlicu meda
• Kriška integralnoga kruha namazana sirnim namazom (30 g)

Međuobrok
• Suhe smokve (5 komada)

Ručak
• Integralni dvopek (6 komada) namazan namazom od graha: bijeli grah iz konzerve (pola konzerve) zgnječite vilicom i dodajte žličicu maslinova ulja, malo soli i papra te dobro izmiješajte. Namazom premažite dvopek, a na vrh stavite kisele krastavce i pospite klicama (alfalfa ili klicama rotkvica) te dodajte komadić sira ementalera (20 g)
• Probiotički jogurt (150 g)

Večera
• Varivo od leće za 4 osobe: 200 g crvene leće, 4 žlice maslinova ulja, ljubičasti luk, 4 mrkve srednje veličine, 2 krumpira, 30 g korijena celera, 4 žlice pasirane rajčice, 1,5 litre vode, začini: kumin, ljuta papričica, crvena paprika; 4 žlice peršinova lista, 50 g sitne tjestenine, malo limunova soka.
Priprema: Na ulju propirjajte luk, naribani korijen celera i mrkvu narezanu na kolutiće. Dodajte začine, kratko popecite i dodajte prethodno namočenu leću te zalijte rajčicom i vodom. Pustite da zavrije pa dodajte krumpir narezan na kockice. Kuhajte 15 minuta da leća i krumpir omekšaju. Pred kraj ukuhajte sitnu tjesteninu i pospite peršinovim listom. Po želji pri posluživanju dodajte nekoliko kapi limunova soka.
• Svježi ananas (200 g)

Energetska vrijednost: 1793 kcal
Ugljikohidrati (% E): 57%
Masti (% E): 30%
Bjelančevine (% E): 13%

2. DAN

Doručak
• 4 komada integralnog dvopeka namazanog s 50 g sirnog namaza te posutog klicama rotkvica • Šalica mlijeka od 1,5% m.m. (2,5 dl)

Međuobrok
• Banana
• Šalica nezaslađenog 
zelenog čaja

Ručak
• Sendvič od integralnog baguetta (150 g) sa žličicom pesta genovese, mozzarellom narezanom na tanke kriške (60 g, pola pakiranja od 125 g) i rajčicom narezanom na kriške (100 g)

Međuobrok
• Jabuka
• Šaka badema (30 g)

Večera
• Pureći file u umaku od jogurta i povrće na pari (za jednu osobu): 200 g mješavine povrća (npr. brokula, cvjetača, mrkva), 50 g graška, 150 g purećeg filea, 200 g čvrstog jogurta, 2 žličice svježega kopra, sol, papar, žličica maslinova ulja, žličica sezamovih, lanenih i suncokretovih sjemenki.

Priprema: File istucite batom te dodajte žličicu maslinova ulja, sol, papar i čili. Ostavite ga sa strane. Povrće kuhajte na pari ili u slanoj vodi i pazite da se ne prekuha. File ispecite na grill tavi na jakoj vatri s jedne i s druge strane. U jogurt umiješajte sjeckani svježi kopar i poslužite ga kao umak mesu i povrću. Povrće prije posluživanja pospite mješavinom sjemenki.
• Zelena salata pomiješana s rikulom (100 g), začinjena jednom žličicom maslinova ulja i jabučnim octom
Energetska vrijednost: 1824 kcal
Ugljikohidrati (% E): 45%
Masti (% E): 33%
Bjelančevine (% E): 22%

3. DAN

Doručak
• Dvije kriške kruha
• Svježi sir (50 g)
• Probiotički jogurt (150 g)

Međuobrok
• Naranča

Ručak
• Gusta juha od slanutka za 4 osobe: konzerva slanutka, glavica luka, 2 mrkve, pola male glavice kelja, sol, papar, začini po želji i peršinov list. Priprema: sve sastojke stavite u lonac, podlijte vodom i kuhajte dok povrće ne omekša. Povrće pasirajte, začinite, dodajte 4 žličice maslinova ulja i pustite da prokuha te poslužite

• Popečci od cvjetače i batata
(sastojci za 2 osobe): 250 g cvjetače, manji batat, češanj češnjaka, 20 g mljevenih badema, jaje, brašno, sol, papar, peršin, 2 žličice ulja

Priprema: Cvjetaču očistite i kuhajte 10 minuta u posoljenoj vodi i usitnite je. Batat naribajte. U zdjeli izmiješajte sve sastojke i oblikujte popečke (stavite onoliko brašna koliko je potrebno da se dobije kompaktna smjesa). Popečke pecite u pećnici na 220°C, prvo s jedne strane dok ne porumene, a zatim ih okrenite.

• Kuhani krumpir (200 g, 174 kcal) uz 2 žličice maslinova ulja. Zelena salata (100 g) začinjena octom i s 2 žličice maslinova ulja

Večera
• Pureći file s umakom od jogurta i povrće na pari (sastojci za jednu osobu): 200 g zamrznute mješavine različitog povrća (npr. brokula, cvjetača, mrkva), 50 g zamrznutoga graška, 150 g purećeg filea, 200 g čvrstog jogurta, 2 žličice svježega kopra, sol, papar, žličica maslinova ulja, žličica mješavine sezamovih, lanenih i suncokretovih sjemenki.

Priprema: Pureći ili pileći file stavite u plastičnu vrećicu za zamrzavanje ili obložite
prozirnom folijom pa istucite batom te dodajte žličicu maslinova ulja, sol, papar i čili.

Ostavite ga sa strane. 
Povrće kuhajte na pari ili u slanoj vodi i pazite da se ne prekuha. File ispecite na grill tavi na jakoj vatri s jedne i druge strane. U jogurt umiješajte sjeckani svježi kopar i poslužite kao umak mesu i povrću. Povrće prije posluživanja pospite mješavinom sjemenki.

• Salata: zelena salata pomiješana s rikulom (100 g) začinjena žličicom maslinova ulja i jabučnim octom

Energetska vrijednost: 1801 kcal
Ugljikohidrati: 52%
Masti: 28%
Proteini: 20%

4. DAN

Doručak
• Topla zobena kaša s bananom Sastojci: zobene pahuljice, sitne (50 g, 5 žlica), 2,5 dl mlijeka (1,5% m.m.), dvije žlice grožđica, prstohvat cimeta, žlica meda Priprema: Prokuhajte mlijeko, dodajte zobene pahuljice i cimet. Smanjite vatru na najmanje i kuhajte minutu. Izvadite kašu u zdjelicu, pustite da se malo ohladi i dodajte bananu narezanu na kolutiće i sve polijte žlicom meda.

Međuobrok
• Mandarine (3-4 komada)
• Orasi (šaka, 30 g)

Večera
• Sendvič od integralnoga kruha (100 g, dvije kriške poprskane maslinovim uljem) s tvrdo kuhanim jajetom, nekoliko listova zelene salate i rikule, rajčicom narezanom na kriške.

Međuobrok
• Nar (komad)

Večera
• Varivo sa zelenim mahunama i slanutkom Sastojci za jednu osobu: mrkva (50 g), žličica ulja, crveni luk (25 g), češanj češnjaka, 100 g mahuna, kuhani slanutak (iz konzerve, 100 g), 2 žlice pasirane rajčice. Priprema: Na ulju propirjajte luk i češnjak, dodajte mrkvu narezanu na kolutiće i nju kratko propirjajte. Zatim dodajte i mahune te njih kratko propirjajte pa ulijte vodu i rajčicu. Pred kraj kuhanja dodajte ocijeđeni slanutak i kuhajte da se svi sastojci prožmu. Dodajte sol i papar te začinite majčinom dušicom, bosiljkom i peršinovim listom. Salata od naribane svježe cikle i mrkve (150 g) začinjena s dvije žličice maslinova ulja i octom. Dvije kriške kruha.

Energetska vrijednost: 1782 kcal
Ugljikohidrati (% E): 59%
Masti (% E): 27%
Bjelančevine (% E): 14%

5. DAN

Doručak
• 50 g kukuruznih pahuljica s 200 g light kefira
• Domaći sok od jabuke (2 dl)

Međuobrok
• Nar (komad)
• Banana

Ručak
• Oslić u rajčici (125 g oslića, 1/4 glavice crvenog luka srednje veličine, 1/4 češnja češnjaka, 100 g pelata, grubo tucana mljevena paprika, pola žličice svježeg peršinova lista, sol, papar) U većoj tavi zagrijte maslinovo ulje, dodajte luk, češnjak, začinsko bilje po želji i ljutu papriku. Kad luk omekša, dodajte rajčice, sol i papar te kuhajte nepokriveno oko 15 minuta. Dodajte odmrznute filete oslića i kuhajte 10 minuta. Ukrasite peršinom.
• Kus-kus (150 g, kuhanog sa žličicom ulja)
• Salata: 100 g rukole, 50 g zelene salate začinjene s 2 žličice ulja

Večera
• Tri kriške raženoga kruha
• Kelj na lešo (200 g), preliven žlicom maslinova ulja i posut sitno sjeckanim češnjakom. Šaka oraha

Energetska vrijednost: 1817 kcal
Ugljikohidrati (% E): 54%
Masti (% E): 30%
Bjelančevine (% E): 16%

6. DAN

Doručak
• U blenderu izmiksajte bananu, 200 g mladog (baby) špinata, 250 ml soka od jabuke i soka od jednog limuna ili limete

Međuobrok
• Integralni krekeri (30 g)
• Grožđice (50 g)

Večera
• Juha sa shiitake gljivama i zobenim pahuljicama
Sastojci za 4 osobe: poriluk, 4 manje mrkve, 50 g korijena celera, 200 g brokule, 100 g shiitake gljiva, 50 g zobenih pahuljica, peršinov list, 4 žlice ulja. Priprema: nasjeckani poriluk propirjajte, dodajte mrkvu, celer i gljive nasjeckane na kockice. Sve kratko propirjajte pa ulijte vodu i dodajte začine po želji. Dodajte brokulu i kuhajte oko 5 minuta. Pred kraj kuhanja umiješajte sitne zobene pahuljice i nasjeckani peršinov list te kratko prokuhajte. Naribana cikla i mrkva (100 g) na salatu, začinjene octom i s 2 žličice maslinova ulja
Večera
• Tuna konzervirana u maslinovu ulju (160 g)
• Integralni dvopek (3 kom)
• Jogurt (200 g) s umiješanim višnjama (100 g), žlicom meda i prstohvatom cimeta ili muškatnog oraščića

Energetska vrijednost: 1828 kcal
Ugljikohidrati (% E): 51%
Masti (% E): 33%
Bjelančevine (% E): 16%

7. DAN

Doručak
• Dva tvrdo kuhana jajeta s integralnim tostom (4 kom)
• Svježa paprika

Međuobrok
• Kruška
• Sušene brusnice (50 g)

Večera
• Palenta s patlidžanima, sastojci za jednu osobu: patlidžan, mladi kuhani sir (100 g), palenta (50 g), crveni luk, žlica maslinova ulja • Patlidžan narežite na kriške, posolite i ostavite 20-ak minuta. Palentu skuhajte. Nasjeckani luk propirjajte, dodajte patlidžan narezan na kockice i ulijte malo vode te pirjajte dok patlidžan ne omekša. Dodajte narezani sir, sušeni bosiljak, origano, curry, sol, papar i peršinov list te pirjajte od 3 do 4 minute.
• Salata od naribane bijele rotkve (daikona, 150 g), začinjena limunovim sokom i žlicom maslinova ulja

Večera
• Tri kriške prepečenog kruha zalivene maslinovim uljem
• 50 g dimljenog lososa
• Namaz od hrena, sastojci za 4 osobe: 100 g ribanog hrena, 150 g ribanih jabuka, limunov sok, sirni namaz (50 g), sol, papar. Priprema: sve sastojke usitnite u blenderu

Energetska vrijednost: 1840 kcal
Ugljikohidrati (% E): 56%
Masti (% E): 28%
Bjelančevine (% E): 16%